L'alimentazione pre e post gara nella scherma

25.11.2018

Con questo articolo pensiamo di fare cosa gradita e dare delle risposte a tutti coloro che si chiedono quale tipo di alimentazione far seguire agli atleti impegnati nelle competizioni di scherma.

In un articolo tratto dal web il Dott.Claudio Patacca ci da alcune delucidazioni e alcune ricette

Buona lettura...

Giorni Pre Gara

Nei tre giorni che precedono la competizione, bisogna seguire un'alimentazione che aumenta le scorte di glicogeno.

Di solito con la competizione la domenica, il mercoledì si compie l'ultimo allenamento importante di media intensità, per poi cenare con un pasto a bassissimo contenuto di carboidrati, dunque un secondo a base di carne, pesce e verdure, queste ultime unica fonte di carboidrati.

E questo per svuotare quasi completamente le scorte al fine di poter rendere i muscoli più reattivi al successivo assorbimento di glicogeno.

Dalla colazione del giovedì alla cena del sabato, si aumentano i carboidrati in tutti i pasti.

Il pranzo e la cena devono sempre contenere una porzione più abbondante del solito di cereali, insieme ad una piccola porzione di carne o pesce o qualche fetta di prosciutto crudo o bresaola e di verdure.

L'ultimo giorno prima della gara è preferibile eliminare queste ultime, in quanto potrebbero creare disagi ed inconvenienti digestivi. In questi tre giorni inoltre, bisogna anche aumentare la quantità di acqua in modo da presentarsi alla competizione perfettamente idratati.

La mattina della competizione: colazione

Nell'immediatezza della gara bisogna stare attenti a non mangiare troppi carboidrati ad alto indice glicemico. Un errore questo purtroppo ancora molto frequente, che comporta un aumento brusco della glicemia e di conseguenza dell'insulina, a cui fa seguito un ipoglicemia reattiva, il che significa iniziare la competizione a "secco" di carburante.

Inoltre, evitare di mangiare in abbondanza, a distanza troppo ravvicinata e/o cibi che richiedono una digestione troppo lunga, come i grassi, 3-4 ore prima e 400-500 Kcal con carboidrati a medio e basso indice glicemico rappresentano la soluzione ideale.

Esempio:

yogurt magro o latte vegetale con cereali integrali veri (tipo fiocchi di avena o altro cereale integrale ) + frutto o spremuta + noci o mandorle o altra frutta secca oleosa.

Idratarsi adeguatamente prima, durante e dopo la competizione

Durante la competizione, sorseggiare alcune decine di grammi di maltodestrine e fruttosio nel rapporto più corretto, alternandoli ai Sali (quest'ultimi se le condizioni climatiche sono tali da determinare una sudorazione profusa) diluiti in acqua

Appena terminata la competizione, preferire carboidrati ad alto indice glicemico per favorire la risintesi di glicogeno. Tanto più precocemente dalla fine dello sforzo verranno introdotti carboidrati, tanto più glicogeno verrà accumulato. Assunzione, questa, da ripetere successivamente ogni 2 ore e per 2-3 volte con carboidrati complessi, verdure e piccole quantità di proteine.

Pasto Pre Competizione (3-4 ore prima)

Il pasto ideale è a base di carboidrati complessi (pasta o riso o altro cereale integrale come farro, orzo, avena, quinoa ecc.) conditi nel modo più semplice possibile, ossia con un cucchiaio di olio extravergine e parmigiano.

Pasto durante le pause dei gironi di qualificazione

Gallette di riso integrali o pane integrale con un velo di marmellata edi crema di mandorla o nocciola se le pause sono un po' più lunghe, se superano le tre ore, 70/100g di riso o pasta con olio e parmigiano con l'assunzione di aa essenziali.

Pasto Post Competizione

Sorseggiare una bevanda zuccherata con sali minerali, mangiare frutta fresca o un frullato di frutta o spremuta, assumere aminoacidi essenziali e bere acqua. Dovranno successivamente preferirsi pasta, riso o altro cereale, una piccola porzione di pesce o carne bianca o formaggio magro con verdure fresche, condite semplicemente con olio evo.